Von Dr. Robert Schleip – www.fascialnet.com, CC BY 3.0, Link

Was sind Faszien und wie kann man sie trainieren?

Faszien, immer wieder hört man diesen Begriff. Irgendwas hat das doch auch mit der Black Roll zu tun, aber was genau sind Faszien? Und wie kann man diese trainieren?

Was sind Faszien?

Faszien sind feine, binde­ge­webs­artige Häutchen, die Muskeln und Organe umhüllen. Diese fast durch­sichtige Hülle besteht aus Kollagen, Wasser, Zucker und Eiweißen. Alle Faszien im gesamten Körper bilden ein Netzwerk. Sie stecken voller Rezep­toren, so erkennen sie Bewegungen des Körpers und reagieren auf Verän­de­rungen des Gewebes.
Durch langes Sitzen (z.B. arbeiten am PC) sind unsere Muskeln dauerhaft dazu gezwungen, durch minimale Bewegungen die Position zu halten oder z.B. die Compu­termaus zu bewegen. Doch dafür sind Muskeln nicht gemacht, eigentlich benötigen sie nämlich Bewegung und Dehnung in alle Richtungen und sollten sich ebenso in alle Richtungen zusam­men­ziehen können. Es wird vermutet, dass die Faszien durch diese unzurei­chende Bewegung steif und unbeweglich werden. Dies kann dann oft der Grund für z.B. Nacken- und Rücken­schmerzen sein.

Wie kann man Faszien trainieren?

Norma­ler­weise gleiten die Faszi­en­schichten und die Muskeln anein­ander vorbei, bei Verkle­bungen wird dieses Gleiten gestört. Umso länger die Muskeln zu wenig bewegt werden, umso mehr verkleben die Faszien und engen die Bewegung der Muskeln ein.
Leichte bis mittel­schwere Verkle­bungen können durch Bewegung und Training der Faszien gelöst werden. Um stärkere Verkle­bungen zu lösen, sollte man allerding einen Thera­peuten aufsuchen.
• Federnde Bewegungen, also hüpfende (Ganzkörper-) Bewegungen aktivieren die Vernet­zungen der Faszien und haben außerdem auch einen positiven, lockernden Einfluss auf die umlie­gende Musku­latur.
• Dehnübungen, die mehrere Muskel­gruppen dehnen, sind zur Aktivierung und Lockerung der Faszien besser geeignet, als Dehnübungen, die eine Muskel­gruppe isoliert dehnen. Hier können übrigens auch Yogaübungen hilfreich sein.

Die vier Prinzipien des Faszi­en­trai­nings:

1. Dehnen
ein Mix aus stati­schen und dynami­schen Dehnübungen
2. Federn
hüpfende und schwin­gende Bewegungen
3. Spüren
bewusste Ausführung über die volle Bewegungs­am­plitude, damit der Kopf diese Bewegung „lernt“
4. Beleben
Massage mit spezi­ellen Schaum­stoff­rollen fördert die Flüssig­keits­ver­sorgung der Faszien

Was für Vorteile hat das Faszi­en­training?

Regel­mäßige Dehnung und Lockerung der Faszien, sowie ein „Rollen“ mit spezi­ellen Schaum­stoff­rollen kann leistungs­för­dernd wirken. Außerdem dient es der Vorbeugung von Verlet­zungen.
Durch das „erlernen“ von vollständig ausge­führten Bewegungen, können Muskeln besser angesprochen werden, was zu einer Steigerung der Kraft und somit der Leistung der Muskeln führen kann.

Dehnen und Lockern der Faszien und damit auch der umlie­genden Musku­latur, löst Verspan­nungen und kann so Verlet­zungen vorbeugen.

Wie oft sollte man die Faszien trainieren?

Lockern, hüpfen, dehnen und rollen muss nicht jeden Tag gemacht werden, um Erfolge zu erzielen. Eine kurze ca. zehn bis fünfzehn minütige Einheit, zwei bis drei Mal pro Woche sollte ausreichen.
Aber Vorsicht, v.a. Dehnübungen sollten erst nach dem Aufwärmen gemacht werden! Versucht man die kalten Muskeln zu dehnen, kann dies leicht zu Verlet­zungen führen.
Nimmt man sich also zwei bis drei Mal pro Woche nach dem Training Zeit und baut ein paar Dehn- und Locke­rungs­übungen, sowie einige Übungen mit einer spezi­ellen Schaum­stoff­rolle ein, liegt man genau richtig.

Quellen:
www.bevegt.de
www.achim-achilles.de

 

Faszien Training

Faszien lassen sich mit mannig­fal­tigen Trainings­me­thoden kräftigen und gesund­heitlich fördern

Jeder Mensch besitzt Faszien, auch bekannt als Binde­gewebe. Die im ganzen Körper verteilen Zellen bilden ein vielschich­tiges Gewebe aus Kollagen, Fibro­blasten und verschie­denen anderen Zellen. Binde­gewebe erfüllt zahlreiche Aufgaben, die über den bloßen Zusam­menhalt des Körpers hinaus­reichen. Als proprio­zep­tives Sinnes­organ leitet und speichert es Stoffe, dient der körper­lichen Kommu­ni­kation und reguliert Prozesse. Sport ist wichtig für die Gesund­erhaltung der Faszien.

Faszien und ihre Funktion

Die Aufgaben des Binde­ge­webes sind umfang­reich und vielseitig. Mit der bildhaften Erläu­terung einzelner Funktionen verstehen Sie die Arbeits­weise der Faszien besser und erkennen Zusam­men­hänge im Körper.

Ihr gesamter Körper ist mit Binde­gewebe durch­zogen. Sie können sich dieses System wie die weißen Fasern in einer Orange vorstellen, die die Scheiben von der Schale trennen.

Faszien leiten bei Bewegung Nährstoffe aus, bei Entlastung saugt das Gewebe die Stoffe auf. Dadurch tauscht das Gewebe­system die Stoffe unter­ein­ander aus. Stellen Sie sich dies wie einen Schwamm vor, den Sie ausdrücken und anschießend wieder saugen lassen.

Bei Belastung erzeugen Faszien zudem durch Dehnspannung Kräfte, die sich im Körper verteilen. Höhere Spannung aufgrund stärkerer Belastung führt zu mehr aufwend­barer Kraft im Organismus – ein Pfeil fliegt schließlich auch weiter, je stärker Sie den Bogen spannen.

Außerdem kann Binde­gewebe verkleben, wenn Sie sich nur selten bewegen oder unter Muskel­ver­spannung leiden. Dadurch verlieren Ihre Muskel­fasern die Flexi­bi­lität und Beweg­lichkeit, wie ein verklebtes Spinnennetz.

Verschiedene Faktoren führen zu fehler­hafter Funkti­ons­fä­higkeit Ihrer Faszien. Nicht nur Bewegungs­mangel, sondern auch psychische Belastung wirken sich nachteilig auf Ihren Körper aus.

Darum verkleben Faszien

Ungünstige Bewegungen und dauer­hafter Stress sind die Ursache für die nachlässige Funktion Ihrer Faszien. Unter diesen Belas­tungen ziehen sich die Faszi­enzüge zusammen, verfilzen und verhärten. Lymphe fließt durch die Faszien – durch krank­hafte Verän­derung des Gewebes staut sich die Flüssigkeit. Lymphe enthält Fibri­nogen, einen Blutge­rin­nungs­faktor. Bei Anstauung wandelt sich Fibri­nogen zu Fibrin um, das benach­barte Faszien zusam­men­klebt. Folglich büßen die betref­fenden Muskeln Ihre Bewegungs­fä­higkeit ein. Darüber hinaus können Nerven im verklebten Faszi­en­be­reich einge­quetscht werden und führen zu Schmerzen und Verspannung. Chronische Rücken­be­schwerden können ebenfalls eintreten. Sie sollten daher Ihre Faszien trainieren, 2 bis 4 mal pro Woche, jeweils 10 Minuten.

Faszien trainieren – kurzer Überblick

Movement Preps: Bereiten Sie sich auf das eigent­liche Training mit Aufwärm- und Dehnübungen vor, um die Spann­kraft der Faszien zu erhöhen. Mit verschie­denen Übungen sprechen Sie Muskel­gruppen separat an.

Fascial Release dient der Herstellung des Ursprungs­zu­standes Ihrer Faszien. Eine Eigen­masse mit einer Schaum­stoff­rolle oder einem Lacrosseball löst Verkle­bungen und Verhär­tungen betrof­fener Bereiche.

Fascial Stret­ching ist wichtig, denn gedehnte Faszien bleiben geschmeidig und neigen weniger zum Verkleben. Dynamische, schnell federnde und langsame Bewegungen dehnen Ihre Faszi­enzüge schonend und im richtigen Maß.

Im Faszien Training ist auch Rebound Elasticity bekannt, bei der Sie das Gewebe gezielt durch Gegen­be­wegung aktivieren und kontra­hieren lassen.

Wichtig für erfolg­reiches Training des faszialen Gewebes ist das sogenannte Sensory Refinement. Diese Übung dient der Selbst­wahr­nehmung, bei der Sie Zugspan­nungen in Ihrem Gewebe ausfindig machen.

Faszien durch Training gezielt ansprechen

15 Minuten mit der Blackroll:

Durch­walzen Sie alle Muskel­gruppen mit der Schaum­stoff­rolle langsam und sorgfältig. Durch schnelles Rollen in unter­schied­lichen Bereichen bereiten Sie die Muskeln auf weitere Übungen vor. Verklebte Faszien lösen Sie, indem Sie langsam an den betrof­fenen Arealen rollen.

60 Sekunden Elastic Jumps

Springen Sie locker aus der Wade heraus, um sämtliche Faszien der anlie­genden Bereiche zu aktivieren. Variieren Sie verschie­den­artige Sprünge, um das optimale Ergebnis zu erlangen. Hampel­männer, Sprünge auf einem Bein, abwech­selnden Sprünge mit dem linken und dem rechten Bein – Ihnen sind kaum Grenzen gesetzt. Beachten Sie nur, dass die Sprünge locker und aus den Waden statt­finden. Wichtig außerdem: Kommen Sie möglichst sanft auf, leise und geschmeidig auf den Fußballen. Je gefederter die Übung, desto effek­tiver ist die Übung.

60 Sekunden „Cat Body“

Stützen Sie beide Hände auf eine Stuhl­lehne und stellen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit ausein­ander. Strecken Sie dabei Ihre Arme. Beugen Sie nun ein Knie nach vorne und schieben gleich­zeitig das Steißbein nach oben. Diese Bewegung gibt dieser Übung ihren Namen, denn eine Katze, die sich streckt, bewegt sich ähnlich. Strecken Sie ein Knie und verlagern das Gewicht auf dem jeweils anderen Fuß. Besten­falls können Sie die Zehen des gestreckten Beins anheben, sodass nur noch die Ferse den Boden berührt. Nach einer Minute führen Sie gesamte Übung mit dem anderen Bein aus.

60 Sekunden „Power Shoulders“

Stellen Sie sich gerade und mit einem halben Meter Abstand zur Wand. Lassen Sie sich nach vorne fallen und fangen sich mit Ihren Händen ab, 6 bis 7 mal. Danach ändern Sie die Handpo­sition.

60 Sekunden „Flying Sword“

Nehmen Sie eine 0,5 Liter Flasche in beiden Hände und führen Sie über Ihren Kopf nach hinten, mit gestreckten Armen. Noch während Sie die Arme bewegen, neigen Sie Ihr Becken und die Beine leicht nach vorn. Regel­mä­ßiges Faszien Training dieser Art hilft gegen Rücken­schmerzen.