1. Was bedeutet Inter­mit­tie­rendes Fasten?

 

Es gibt viele Varianten um abzunehmen. Eine davon ist der gesunde Essrhytmus – Inter­mit­tie­rendes Fasten, was nichts mit dem klassi­schen Fasten zu tun hat. Im Vergleich zum echten Fasten isst man dabei sehr wohl etwas. Jedoch werden hier bestimmte Zeiten beabsichtig, vor allem in bestimmten Zeitab­ständen. Man wechselt also zwischen der Nahrungs­auf­nahme und der Aussetzung der Nahrungs­auf­nahme (Nahrungs­karenz). Alters­be­dingte Krank­heiten werden dadurch reduziert, man lebt länger und das Abnehmen gelingt leichter!

Inter­mit­tierend Fasten heißt soviel wie unter­brochen Fasten. Bei dieser Ernäh­rungs­weise wird also die Nahrung in einem alter­nie­renden (abwech­selnden) Rhythmus aufge­nommen. Diese Perioden der Nahrungs­auf­nahme und Nahrungs­karenz sind klar definiert.

Aufgrund der positiven gesund­heits­för­dernden Effekte, wird diese Variante des „Fastens“ im Freizeit- und Leistungs­sport immer beliebter.

2. Wie funktio­niert Inter­mit­tie­rendes Fasten?

 

Bei der Durch­führung des Inter­mit­tie­renden Fasten gibt es kein einheit­lichen Vorgaben. Haupt­sächlich geht es um Phasen der normalen Nahrungs­auf­nahme und den darauf­fol­genden Zeitab­schnitten, in denen man nichts isst. Mit den zwei Basis-Varianten, lassen dir zahlreiche Möglich­keiten das richtige Inter­mit­tie­rende Fasten zu finden. Wenn du diszi­pli­niert und dauerhaft am Ball bleibst, wird auch der Anfang, der die größte Heraus­for­derung darstellt, zu meistern sein.
Fange mit einem leichten Protokoll an, falls dein innerer Schwei­nehund zu viel Wider­stand leistet!

3. Die bekann­testen Methoden

 

Die zwei grund­le­genden Varianten sind:

a. Ein Fastentag pro Woche
b. 2 Tägliche Fasten­pe­rioden

a.
Pro Woche gibt es einen Tag an dem man nichts isst. Es gibt auch Menschen die zwei Fasttage einlegen wie zum Beispiel Montag und Donnerstag. Dann gibt es noch die 24-Stunden Variante, die aber viel inten­siver ist als die anderen zwei. Bei dieser Variante isst man einen Tag nach Belieben und am nächsten Tag nimmt man keine Kalorien zu sich. Natürlich muss der Flüssig­keits­bedarf gedeckt sein. Dafür darf man an den Fasttagen Wasser und ungestümsten Tee trinken. Um sich gesund­heitlich zu verbessern und eine Gewichts­ab­nahme zu erzielen, ist es ratsam, die inter­mit­tie­rende Fastentage in kurzen Zeitspannen einzu­setzen. Man sollte im Verhältnis 2 Tage essen zu 1 Tag fasten oder täglich wechseln. Um die gewünschten Fasten­ziele zu erreichen, muss dieser Rhythmus beibe­halten werden. Das Wunsch­ge­wicht ist erreicht und die Blutbilder sind besser? Dann kann man die Fastentage wieder seltener anwenden.

b.
In der zweiten Variante kann man auch über den Tag über Fasten. Also täglich entweder 16, 18 oder auch 20 Stunden fasten. Da man keinen ganzen Tag auf feste Nahrung verzichten muss, fällt es vor allem Einsteigern viel leichter diese Variante zu benutzen. Hier liegen die Essens­zeiten pro Tag bei 4,6 oder 8 Stunden. In der anderen Hälfte darf man dann natürlich keine kalori­en­haltige Getränke oder Speisen zu sich nehmen. Trotzdem Achtung! In diesen 4 bis 6 Stunden sollten man ein Überessen vermeiden. Permanent essen sollte auch unter­lassen werden, sondern nur auf zwei Mahlzeiten begrenzen.
Um ein kleines Beispiel zu nennen:

Um 11 Uhr nimmt man ein spätes Frühstück oder frühes Mittag­essen zu sich
Um 16 Uhr gibt es dann schon Abend­essen (2. Mahlzeit)

So wird eine 3. Mahlzeit vermieden und man fastet von 17 Uhr bis zum folgenden Tag 11 Uhr.

Jetzt haben wir für dich noch verschiedene Rhythmen aufge­listet.

Alternate Day Fasting – 36/12 Rhythmus

Das bedeutet du darfst 36 Stunden nichts essen und deine Mahlzeiten auf den darauf­fol­genden 12 Stunden zu dir nehmen.

Bei dem Alternate Day Fasting, auch ADF abgekürzt, wechseln sich Tage des Fastens mit Tagen des Essens ab.

Beispiel:

Du isst Montags innerhalb der Periode 08:00 Uhr bis 20:00 Uhr.
Ab 20:00 fastest du über den Dienstag bis Mittwochs um 08:00 Uhr.

In diesen 12 Stunden nimmst du etwa drei Mahlzeiten zu dir, fastest 36 Stunden und wieder­holst das Ganze.

Leangains – 16/8 Rhythmus

Das bedeutet du darfst 16 Stunden nichts essen und deine Mahlzeiten in den nächsten 8 Stunden zu dir nehmen. Besonders durch die Webseite Leangains (Link), von Martin Berkhan, ist dieser Rhythmus bekannt geworden.

Für Einsteiger ist diese Methode gut geeignet, da das Zeitfenster indem man Essen kann relativ groß ist.

Beispiel:

Du isst um 20 Uhr dein Abend­essen und fastest bis zum nächsten Tag um 12 Uhr, ab da beginnt dann wieder eine 8 stündige Esspe­riode.
Dieses Leangains-Prinzip wurde für Fitness- und Kraft­training optimiert und es gibt noch weitere Regeln die du beachten solltest.

1. Der Anteil der Proteine, in deiner Ernährung, sollte höher sein als der Kohlen­hy­dra­ten­anteil
2. An Trainings­tagen kannst du dann vorwiegend die Kohlen­hy­drate zu dir nehmen
3. Diesen Anteil kannst du dann an freien Tagen reduzieren
4. Am Besten ist es kurz vor Ende der Fastenzeit zu trainieren, damit du direkt nach dem Training Nahrung zu dir nehmen kannst
5. In dieser Post-Workout-Mahlzeit, solltest du viele Kalorien zu dir nehmen

Die Warrior Diet – 20/4 Rhythms (Amazonlink)

Das bedeutet du darfst 20 Stunden nichts essen und deine Mahlzeiten nur in 4 Stunden am Tag zu dir nehmen.

Diese Methode wurde vor allem durch das Buch The Warrior Diet bekannt und ist schon etwas härter als der 16/8 Rhythmus. Die Workouts solltest du in den 20 Stunden durch­führen und die Nahrungs­auf­nahme auf die frühen Abend­stunden verlegen. DU kannst dich nämlich über den Tag besser ablenken und kannst dich nach deinen Gewohn­heiten, Vorlieben oder sonstigen Tätig­keiten richten.

Eat Stop Eat – 24/24 —> 24 Stunden Fasten, 24 Stunden Essen

Diese Variante wird ein bis zu zweimal pro Woche empfohlen. Natürlich solltest du dich auch den Rest der Woche bewusst ernähren.
Du musst vor allem auf hochwertige Lebens­mittel achten die dir ausrei­chend Proteine zuführen. Hier kannst du aber deine Fasten­pe­rioden selbst wählen. Du kannst nach deinem ausgie­bigen Frühstück anfangen zu fasten oder auch erst nach dem Mittag- oder Abend­essen.

Dann gibt es noch die 5:2 Diät, die ein guter Einstieg in das Inter­mit­tie­rende Fasten bietet. (Amazonlink)

Bei dieser Methode ist es wichtig die 24 Stunden zu beachten. Für Menschen die viel Gewicht verlieren wollen oder das Hunger­gefühl trainieren wollen, ist diese Methode sehr gut geeignet. Die verbrei­teste Variante ist das 5:2 Fasten. Hier wird zweimal pro Woche über 24 Stunden gefastet. Du kannst natürlich, wenn du dein Ideal­ge­wicht erreicht hast aber die Gesund­heits­ef­fekte ausnutzen möchtest, einmal pro Woche fasten.

Zufalls­prinzip

Du hast einen unregel­mä­ßigen Tages­ablauf und kannst dich nicht an stramme Zeitvor­gaben halten? Dann ist diese Variante bestimmt die Richtige für dich. Hier gibt es eigentlich keine Vorgaben. Du lässt nämlich nach dem Zufalls­prinzip die Mahlzeiten einfach aus. Egal ob es das Frühstück, mal das Mittag- oder Abend­essen ist. Du entscheidest. Logischer­weise sind dann auch die Trainings­zeiten frei wählbar. Beachte dennoch, dass es wichtig ist, nach dem Training zu Essen und eine gesunde und ausge­wogene Ernährung Pflicht ist!

4. Welche ist die richtige Methode für dich?

Um diese Frage zu beant­worten sollte jeder sein eigenes Leben erstmal betrachten. Personen die schon Stress im Alltag haben, sollten prüfen ob es der richtige Zeitpunkt für diese Ernäh­rungs­ver­än­derung ist. Hier kann es nämlich passieren, dass der Körper noch mehr unter Stress gerät wenn er seinen Nährstoffen ungewohnt entzogen wird.
Frauen die schwanger sind oder schwanger werden wollen oder sogar schon stillen, ist vom Fasten abzuraten, da ihr Körper mit genug Nähstoffen versorgt werden muss.

Das trifft auf dich nicht zu? Dann musst du dir erstmal überlegen was für Ziele du bei deinem Training und deiner Ernährung mit dem Fasten verfolgen willst. Gewichts­verlust, Ernäh­rungs­ge­wohn­heiten diszi­pli­nieren, Körper­fett­gehalt senken oder dich einfach gesund­heits­ori­en­tiert ernähren?

Der 16/8 Rhythmus nach dem Leangains-Prinzip:
Ist für Einsteiger und Fitness­ori­en­tierte zu empfehlen, lässt sich sehr leicht in den Alltag integrieren.

Der 36/12 oder 20/4 Rhythmus und 24 Stunden Methoden nach 5:2 (Link):
Ist primär für Gewichts­verlust geeignet, verlangen viel Disziplin und sollten nur über kurze Zeiträume durch­ge­führt werden, da zu lange Fasten­zeiten auch gesund­heits­schädlich sein können.

Die 24 Stunden Methode nach 5:2 oder auch The Fast Diet(link) ist dafür besser geeignet, da sich maximal zwei Fastentage pro Woche besser einbauen lassen.

5. Wie hält man den Hunger aus?

Das wohl größte Problem dass du haben wirst ist das Hunger­gefühl. Der Gedanke an Essen wird dich vor allem am Anfang begleiten und für eine Zeit auch nicht loslassen. Wenn man vorher viele Süßig­keiten gegessen hat oder auch süße Getränke zu sich genommen hat, kann es sein, dass das Hunger­gefühl sehr schnell kommt. Durch den vielen Zucker, der in den heutigen Lebens­mittel ist, steigt der Blutzu­cker­spiegel immer schnell und fällt rasch ab. Das sorgt für ein Hunger­gefühl auch nach kurzer Zeit. Es kann sogar zu Entzugs­er­schei­nungen führen, da der Zucker ein enormes Sucht­po­tential darstellt. Aber keine Angst. Später wirst du lernen mit dem Hunger­gefühl umzugehen und kannst nach einiger Zeit auch Hunger von Appetit unter­scheiden.
Um dieses Hunger­gefühl loszu­werden reicht oft auch schon viel Trinken. Ungesüßter Tee wie zum Beispiel Grüntee oder auch Schwarztee eignen sich sehr gut. Diese Phasen kannst du also gut überstehen, wenn dein Körper über genug Depots wie Glyko­gen­speicher und Körper­fett­gehalt verfügt und die Muskeln, in den nahrungs­freien Phasen, nicht gleich aufge­fressen werden.

6. Fazit

Diese spannende Form der Diät kann auch zu einer Lebens­ein­stellung werden. Das Inter­mit­tie­rende Fasten kann sich positiv auf die psycho­lo­gische und physio­lo­gische Gesundheit auswirken.
Die 18/6 Leangains Methode (link) und das Fasten nach der 5:2 Diät (link) ist vor allem für Anfänger sehr gut geeignet.

Fu bist dir nicht sicher welche Methode für dich die Richtige ist? Dann solltest du am besten mit deinem Arzt alle Vor- und Nachteile des Fastens besprechen.

Natürlich kannst du auch bei uns vorbei schauen und wir geben dir Tipps wie du das Inter­mit­tie­rende Fasten und den Sport verbinden kannst.

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