„Muskel­krämpfe? Na dann fehlt dir Magnesium!“

Diese Aussage kennt wohl jeder, aber stimmt das überhaupt? Was ist eigentlich Magnesium genau und woher bekommt unser Körper das?

Magnesium ist ein Mineral und zählt zu den essen­zi­ellen Nährstoffen, das bedeutet, dass es für den Körper lebens­wichtig ist und durch unsere Nahrung zugeführt werden muss, da es vom Körper nicht selbst gebildet werden kann.

Was macht Magnesium?

Magnesium hat in unserem Körper viele verschiedene Aufgaben.

Zum einen ist es der natür­liche Gegen­spieler von Kalzium. Verein­facht darge­stellt sorgt Kalzium für die Anspannung des Muskels, während Magnesium wieder zur Entspannung des Muskels führt. Ist die Kalzium-Konzen­tration im Muskel zu hoch, kann dies also zu Verspan­nungen und Krämpfen führen. Magnesium stabi­li­siert die Membran der Zellen und sorgt damit dafür, dass weniger Kalzium einströmen kann. Somit senkt Magnesium die Erreg­barkeit der Muskel­zellen und sorgt für eine gesunde Muskel­funktion.

Außerdem trägt Magnesium zu einem normalen Energie­stoff­wechsel bei. Magnesium aktiviert Adenosin­tri­phosphat, besser bekannt als ATP. In Verbindung mit Magnesium kann ATP seine volle Antriebs­kraft entfalten und der Körper wird leistungs­fä­higer. Das ist auch der Grund, weshalb Sportler, die unter einem Magne­si­um­mangel litten, durch die Norma­li­sierung ihres Magne­si­um­spiegels wieder bessere sport­liche Leistungen erbringen können.

Doch das war‘s noch nicht, denn auch für unsere Knochen spielt Magnesium eine wichtige Rolle.

Nicht umsonst wird Magnesium auch als „Knochen­ma­terial“ bezeichnet. Etwa 60% des Magne­siums in unserem Körper werden in den Knochen gespei­chert. Es ist neben Vitamin D3, Phosphor und Kalzium wichtig für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Wird dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, nutzt er Magnesium aus den Speichern. Da die Knochen die größten Magne­si­um­speicher sind, leiden diese besonders darunter. Dies kann zu einer vermin­derten Knochen­dichte und einem erhöhten Osteo­po­ro­se­risiko führen.

Was passiert bei einem Magne­si­um­mangel?

Neben den etwa 60% des Magne­siums, die in den Knochen gespei­chert sind, ist nur ca 1% der Gesamt­menge an Magnesium im Blut gebunden, da sich die restliche Menge auf unsere Muskeln und die verschie­denen Organe und Gewebe verteilt. Da der Körper bei einem Magne­si­um­mangel den Speichern (also v.a. den Knochen) Magnesium entzieht, muss ein ausrei­chender Magne­si­um­spiegel im Blut nicht unbedingt bedeuten, dass der Körper auch über genügend Magnesium verfügt.

Zu einem drasti­schen Magne­si­um­mangel kommt es bei einer gesunden und ausge­wo­genen Ernährung eher selten. Aber wodurch kann ein Magne­si­um­mangel dann entstehen?

  • Stress (über längere Zeit)
  • starke körper­liche Belas­tungen (und dadurch starkes Schwitzen) und
  • Krank­heiten (z.B. Durch­fall­erkran­kungen)

.. können einen Magne­si­um­mangel mit sich bringen.

Genaue Symptome eines Magne­si­um­mangels sind oft schwer zuzuordnen. Generell kann es aber zu Zittern, Verstopfung, Kreis­lauf­be­schwerden, Muskel­krämpfen, Müdigkeit und Kopfschmerzen kommen.

Muss ich Tabletten nehmen, um meinen täglichen Bedarf zu decken?

Nein, natürlich nicht. In Ausnah­me­fällen können Magne­si­um­ta­bletten sinnvoll sein, in der Regel werden diese aber nicht benötigt. Ein erwach­sener, gesunder Mensch benötigt täglich etwa 300 bis 400 mg Magnesium.

Vor allem pflanz­liche Lebens­mittel enthalten viel Magnesium, z.B. Nüsse, Vollkorn­pro­dukte, Hülsen­früchte und Gemüse. Schon 200g Vollkornbrot enthalten 300 mg Magnesium und denken so fast den täglichen Bedarf.

Zu den magne­si­um­reichsten Lebens­mittel zählen u.a. Kakao­pulver (420 mg/100g), Cashew­nüsse (267mg/100g), Hafer­flocken (139mg/100g) und Bohnen (132mg/100g).

Also ist sogar Zartbit­ter­scho­kolade ein guter Magne­si­um­lie­ferant und kann gerne ab und zu gegessen werden, außerdem enthält sie weniger Zucker als Vollmilch­scho­kolade! (aber Vorsicht, trotzdem in Maßen genießen 😉 )

Eine abwechs­lungs­reiche Ernährung, die viel Gemüse und viele Vollkorn­pro­dukte enthält, sorgt in der Regel also für eine ausrei­chende Magne­si­um­zufuhr. Außerdem sollte auf Alkohol verzichtet werden, da schon 0,5 Promille eine entwäs­sernde Wirkung haben und somit verstärkt Magnesium ausge­schieden wird.

Magnesium und Muskel­krämpfe

Eine Verbes­serung der Dauer und Häufigkeit von Muskel­krämpfe durch eine zusätz­liche Einnahme von Magnesium (wenn der tägliche Bedarf durch die Nahrung bereits gedeckt wurde) konnte in klini­schen Studien tatsächlich nicht sicher belegt werden.

Selbst­ver­ständlich sollte der tägliche Bedarf von etwa 300 bis 400 mg durch die Ernährung gedeckt werden, darüber hinaus macht eine Einnahme aber oft wenig Sinn. Eine Ausnahme stellen hier Schwangere und Diabe­tiker dar, die einen höheren Bedarf haben.

Kommt es häufig zu Muskel­krämpfen kann aber durchaus ein Magne­si­um­mangel der Grund dafür sein, weshalb man verstärkt auf eine ausge­wogene und abwechs­lungs­reiche Ernährung achten sollte. Vor allem, wenn man seit längerem unter starkem Stress leidet, oft stark schwitzt oder unter Verdau­ungs­be­schwerden leidet. Vielleicht braucht unser Körper auch einfach mal eine Pause, die man ihm dann auch geben sollte. Entspannung und Erholung kommen in unserem Alltag leider oft viel zu kurz.

Bei starken Problemen und häufigem Auftreten von Muskel­krämpfen sollte selbst­ver­ständlich ein Arzt aufge­sucht werden, um eventuelle Krank­heiten auszu­schließen.

Kurz und Knapp

Jetzt nochmal das wichtigste auf einen Blick:

Positive Auswir­kungen auf unseren Magne­si­um­spiegel:

  • Gemüse
  • Vollkorn­pro­dukte
  • Hülsen­früchte
  • Kakao­pulver
  • ab und zu auch mal Zartbit­ter­scho­kolade

Negative Auswir­kungen auf unseren Magne­si­um­spiegel:

  • Alkohol
  • Stress
  • Verdau­ungs­be­schwerden
  • häufiges, starkes Schwitzen
  • ungesunde, eintönige Ernährung

Eigentlich ist es also gar nicht so schwer genügend Magnesium zu sich zu nehmen und damit Muskel­krämpfen vorzu­beugen!

Quellen + Produkte:

http://www.magnesium-ratgeber.de/
http://www.medizin-transparent.at/magnesium-gegen-muskelkraempfe
Foto: Magnesium Citrat von Vitamaze