Rücken­schmerzen

Was sind Rücken­schmerzen?

Jeder kennt Rücken­schmerzen. Doch Rücken­schmerz ist nicht gleich Rücken­schmerz. Es gibt verschiedene Ursachen, die Rücken­schmerzen auslösen können, daher sind sie nie unspe­zi­fisch. Häufig erhält man vom Arzt kein ausrei­chendes Wissen und damit auch ungenü­gendes Verständnis, um selbst gegen die Rücken­schmerzen angehen zu können. In der Regel werden Schmerz­mittel verschrieben, die kurzfristig die Schmerzen lindern, aber langfristig gesehen die Lösung sind.

Ursachen

Für das Auslösen von Rücken­schmerzen gibt es zahlreiche Ursachen, häufig wird von mecha­ni­schen Ursachen gesprochen. Gereizte Bandscheiben können zum Beispiel Rücken­schmerzen verur­sachen.

Der Rücken und seine Funktion

Der Rücken setzt sich aus der Wirbel­säule und der ihr umlie­genden Muskeln zusammen. Die Wirbel­säu­len­muskeln sorgen sowohl für Stabi­lität als auch für Mobilität der Wirbel­säule und ermög­lichen dadurch schmerz­freie Bewegungen. Es ist daher sehr wichtig, dass die Muskeln korrekt funktio­nieren. Zwischen den einzelnen Wirbeln liegen die Bandscheiben. Sie sind eine Art Stoßdämpfer der Wirbel­säule. Eine optimale Belas­tungs­dosis ist für einen schmerz­freien und gesunden Rücken förderlich. Dies bedeutet, dass die Belastung nicht zu hoch, aber auch nicht zu gering sein darf.

Therapie bei Rücken­schmerzen

Es gibt zahlreiche Methoden zur Unter­su­chung und Identi­fi­kation von Schmer­zaus­lösern. So lässt sich feststellen, ob eine bestimmte Körper­haltung oder gewisse Bewegungen die Schmerzen hervor­rufen.

Eine umfas­sende Erfassung und Beurteilung der spezi­fi­schen Schmerz­ur­sache ist ausschlag­gebend um einen durch­dachten Behand­lungsplan zu erstellen. Denn erst wenn man die spezi­fi­schen Schmer­zaus­löser kennt, kann an einer passenden Strategie gearbeitet werden. Diese soll dazu beitragen den Schmer­zaus­löser zu besei­tigen und zu schmerz­freien Bewegungen führen. Durch gezielte kleine Tests werden die Intole­ranzen festge­stellt und der betrof­fenen Person wird nun klar, woher ihre Schmerzen kommen und wie sich diese vermeiden lassen.

Von einem Trainer ausge­wählte Übungen sind Hilfs­mittel um das Ziel der schmerz­freien Bewegung zu erreichen. Dabei gilt immer, dass das Ausführen der Übungen keine Schmerzen verur­sachen darf. Es ist also wichtig darauf zu achten, dass die Übungen technisch sauber ausge­führt werden. Schmerz­freie Bewegungen sollen dabei helfen nach und nach die Rücken­schmerzen zu besei­tigen.

Quelle: Functional Training Magazin 2/16, „Effektive Behandlung von Rücken­schmerzen“ Stuart McGill, S. 22-31.

Rücken­pro­bleme sind die häufigsten Probleme von Erwach­senen jeglichen Alters.

Die Lösung? Sport treiben für einen gestärkten Rücken!

Warum solltest du deinen Rücken trainieren?

Dein Rücken ist eine große komplexe Muskel­gruppe, die diverse Aufgaben übernimmt. Sie ist ständig im Alltag im Einsatz.

In der Regel ist der Rücken­strecker (BILD) der häufigste Grund für Rücken­be­schwerden. Dieser ermög­licht uns das Aufrichten der Wirbel­säule im zentralen Gelenk­system im mensch­lichen Körper. Nur wenn du liegst wird die Wirbel­säule entlastet. Ansonsten lastet ein ständiger Druck auf ihr. Dynamische Drehungen oder auch Hebebe­we­gungen erhöhen die tägliche Belastung. Deswegen ist es von Vorteil, dass du einen starken Rücken­strecker hast. Dieser kann nämlich einen Großteil der Belastung auf sich nehmen und somit die Wirbel­säule entlasten. Die Belas­tungen werden bei vielen Menschen verstärkt, da sie sich stundenlang in ungüns­tigen Haltungen aufhaltend die Wirbel­säule belasten.

Rücken­schmerzen gehören in Deutschland zu den häufigsten Beschwerden. 70% der Deutschen leiden min. 1 mal pro Jahr daran.
Die Auslöser sind meistens:

– vorwiegend sitzende Tätigkeit
– zu wenig Bewegung

Dadurch entstehen schmerz­hafte Verspan­nungen, welche aber durch Rücken­gym­nastik häufig gelöst werden können.

Andere Auslöser:

– Fehlhal­tungen
– Haltungs­schäden
– Überbe­an­spru­chung

Haupt­ur­sachen von Rücken­pro­blemen sind auch Ängste, Frust Überfor­derung und Stress

Ein regel­mä­ßiges Training des Rücken­stre­ckers ist deswegen ratsam. Das kannst du natürlich auch von Zuhause aus und es ist die beste Prävention gegen Schmerzen.

Hier haben wir dir ein paar Bodyweight- Rücken­übungen aufge­listet zu welchen du auch kein zusätz­liches Equipment benötigst.

Unter­arm­stütz

Unsere erste Übung ist der Unter­arm­stütz der häufig auch „Plank“ genannt wird. In seiner grund­le­genden Ausführ­va­riante ist dazu kein zusätz­liches Equipment nötig.

Ausführung:
1. Der Unter­amr­stütz beginnt in liegender Position auf dem Bauch. Der Oberkörper wird dabei auf die Unterarme gestützt.
2. Du kannst die Unterarme parallel zuein­ander legen oder sie spitz zulaufen lassen, sodass sich die Hände berühren können.
3. Der Boden wird von den Füßen nur mit den Zehen berührt.
4. Dein Körper wird dadurch in Spannung versetzt und bringst dadurch den durch­hän­genden Bauch- und Hüftbe­reich in eine Linie mit den Schultern und Beinen.

Seitstütz

Hier haben wir einen echten Allrounder: Er trainiert die Core-Musku­latur, stabi­li­siert die Wirbel­säule, wirkt Rücken­be­schwerden entgegen und sorgt für eine schlanke Taille.

Ausführung:
1. In der Ausgangs­po­sition befindet sich der Körper in der Seitenlage rechts oder links. Auf den Unterarm abstützen, wobei der Arm nach vorne zeigt. Hals und Kopf befinden sich dabei in einer Linie mit der Wirbel­säule
2. Der Körper wird jetzt angehoben. Dabei bilden Oberschenkel und Oberkörper eine Linie und der Ellen­bogen befindet sich auf dem Boden unter der Schulter. Den Unterarm und die Fußau­ßen­kante in den Boden drücken und den anderen Arm in der Hüfte abstützen.
3. Diese Position je nach Trainings­stand einige Sekunden bis zu einer halben Minute halten und anschließend den Körper kontrol­liert und langsam absenken. Seiten­wechsel.

Becken­heben mit Beinheben (FOTO)

Diese Übung wird auch Brücke mit Beigeben genannt und sie ist eine komplexe Übung, die nicht nur den Rücken trainiert.

Ausführung:
1. Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken und die Arme sind neben dem Körper abgelegt. Die Beine sind angewinkelt. Tenden­ziell ist der Winkel im Knie ein wenig geringer als 90 Grad.
2. Du hebst nur durch deine Beine und deines Pos das Becken, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
3. Um für Stabi­lität zu sorgen stützt du dich mit einen Armen. Ideal wäre es sie gar nicht zu brauchen.
4. Nun verlän­gerst du die Linie von Oberkörper und Oberschenkel, indem du ein Bein ausstreckst.
5. Das Bein wieder auf dem Boden absetzen und das Denken absenken, aber nicht absetzen!
6. Das Becken nun wieder heben und das andere Bein ausstrecken.

Vierfüß­ler­stand mit Diago­nalen Zusam­men­führen von Armen und Beinen (FOTO)

Ausführung:
1. Hier stützt du dich am Boden auf Händen und Knien ab, wobei dein Rücken gerade bleibt.
2. Du streckst jetzt ein Bein und den entge­gen­ge­setzte Arm aus, sodass es eine Linie bildet.
3. Nun führst du Ellen­bogen und Knie unter dem Körper zusammen.
4. Danach wird der Arm und das Bein abgesetzt und die andere Seite wird bewegt.

Beinsenken

Ausführung:
1. Hier liegst du auf dem Rücken und die Beine befinden sich angewinkelt im rechten Winkel.
2. Die Beine werden abgesenkt aber nicht soweit, dass du ins Hohlkreuz verfällst.
3. Diese Position wird so lange gehalten, bis der Bauch die Belastung nicht mehr halten kann.

Die Beine können auch nachein­ander abgesenkt werden.

Crunches (FOTO)

Ausführung:
1. Bei dieser Übung liegst du auf dem Rücken mit etwa 90 Grad angewin­kelten Beinen.
2. Du kannst die Arme hinter dem Kopf halten oder auf der Brust verschenken.
3. Aus dieser Position richtest du Schultern und Oberkörper auf, mit Hilfe deiner angespannten Bauch­muskeln. Die Bewegung endet, wenn die Schul­ter­blätter den Boden nichtmehr berühren.
4. Um eine konstante Spannung zu bewahren, solltest du darauf achten, die Schultern nicht wieder auf dem Boden abzusetzen.

Superman (FOTO)

Ausführung:
1. Die Ausgangs­po­sition: Auf dem Bauch liegend mit den Armen nach vorne ausge­streckt
2. Nun hebst du Beine und den Oberkörper inklusive der Arme gleich­zeitig vom Boden.
3. Jetzt sollte nur noch der untere Bauch und das Becken den Boden berühren. In dieser Position verweilst du einige Sekunden.
4. Nun den Oberkörper und die Beine wieder absenken bis sie fast den Boden berühren. Wieder­holung.

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