Vitamin B12 bei vegeta­ri­scher und veganer Ernährung

Vitamin B12, davon haben die meisten schon einmal gehört. Ist das nicht das, was Vegetarier und Veganer in Tablet­tenform schlucken müssen? Muss man das auch nehmen, wenn man viel Obst isst? Da sind ja schließlich alle Vitamine drin, oder doch nicht?

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein essen­ti­elles Vitamin, das bedeutet, dass es für uns lebens­wichtig ist und durch die Nahrung zugeführt werden muss, da es von unserem Körper nicht selbst herge­stellt werden kann.

Vitamin B12 wird in der Leber gespei­chert, so kann der Körper eine vorüber­gehend unzurei­chende Zufuhr gut ausgleichen. Sind die Speicher aller­dings ausge­schöpft und es wird nicht ausrei­chend Vitamin B12 zugeführt, kommt es zu Mangel­er­schei­nungen.

Vitamin B12 ist für viele Prozesse im Körper wichtig. So ist es z.B. an der Bildung der roten Blutkör­perchen und der Bildung der Erbsub­stanzen DNA und RNA (und dadurch an der Zellteilung und dem Zellwachstum) beteiligt. Außerdem unter­stützt es die Aufnahme von Folsäure in die Zellen.

Welche Lebens­mittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 ist haupt­sächlich in tieri­schen Lebens­mitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Käse enthalten.

Die Vitamin B12 reichsten vegeta­ri­schen Lebens­mittel sind Camembert (3,1 µg/100g), Emmen­taler (3,1 µg/100g), Edamer (2,0 µg/100g) und Hühner­eigelb (2,0 µg/100g).

Pflan­zen­fres­sende Tiere nehmen durch Verun­rei­ni­gungen ihrer Nahrung mit Erde und Kot Vitamin B12 auf. Fleisch­fres­sende Tiere nehmen Vitamin B12 durch das Fleisch ihrer Beute auf. In der heutigen Massen­tier­haltung bekommen die Tiere jedoch kaum noch Tages­licht, geschweige denn eine Weide zu sehen. So ist eine natür­liche Nahrungs­auf­nahme kaum noch möglich, deshalb wird das Futter der Tiere oft mit Vitamin B12 angerei­chert. Also nehmen auch Menschen, die Fleisch und Fisch essen, indirekt zusätzlich Vitamin B12 zu sich.

Vitamin B12 wird sowohl bei Tieren, als auch beim Menschen von Mikro­or­ga­nismen im Darm produ­ziert. Jedoch erst im Dickdarm, also nach dem Absorp­ti­ons­punkt im Dünndarm. Der größte Teil dieses Vitamin B12s wird dann mit dem Kot ausge­schieden, weshalb die Aufnahme des selbst­pro­du­zierten Vitamin B12s meistens unmöglich ist.

Die einzige verläss­liche pflanz­liche Vitamin B12 Quelle ist die Alge Chlorella, sie enthält 80µg pro 100g. Damit schlägt sie zwar alle tieri­schen Lebens­mittel, jedoch nimmt man meist nur sehr geringe Mengen pro Portion zu sich. Deshalb ist sie als einzige Vitamin B12 Quelle meist nicht ausrei­chend ist.

Wer sollte Vitamin B12 zusätzlich einnehmen?

Vegetarier, die kein Fleisch und Veganer, die keine tieri­schen Lebens­mittel zu sich nehmen, sollten deshalb Vitamin B12 supple­men­tieren.

Durch die hygie­nische Verar­beitung unserer Lebens­mittel, sind an diesen keine Verun­rei­ni­gungen wie Dreck oder Kot mehr vorhanden, weshalb durch Gemüse & Co. kein Vitamin B12 mehr aufge­nommen wird.

Doch auch für Menschen, die Fleisch essen, kann eine zusätz­liche Einnahme von Vorteil sein.

Denn Vitamin B12 ist hitze­emp­findlich, beim Kochen geht also ein Teil des Vitamins verloren. Weiterhin ist Fleisch schwerer verdaulich als Käse und Fisch. Das Vitamin B12 heftet sich, verein­facht gesagt, an die Proteine. Je leichter diese verdaut werden können, desto besser kann also das Vitamin B12 aufge­nommen werden. Eier und Fleisch enthalten zwar Vitamin B12, jedoch sind beide Lebens­mittel schwer verdaulich und werden meist gekocht gegessen, wodurch schon bei der Zubereitung Vitamin B12 verloren geht.

Wieviel Vitamin B12 sollte ich zu mir nehmen?

Der Tages­bedarf eines Erwach­senen liegt laut der Deutschen Gesell­schaft für Ernährung (DGE) bei 3 µg. Aktuelle Studien verweisen jedoch auf einen Bedarf von 7-10 µg.

Menschen, die rauchen, viel Alkohol trinken oder an einer Magen-Darm-Erkrankung leiden, benötigen meist mehr. Auch Schwangere und Stillende benötigen laut DGE mindestens 3,5 µg bzw. 4 µg täglich.

Da von dem zugeführten Vitamin B12 immer nur sehr geringe Mengen aufge­nommen werden können, sind oral einzu­neh­mende Präparate meist sehr hoch dosiert. Da das überschüssig aufge­nommene B12 durch den Urin einfach ausge­schieden wird, sind Überdo­sie­rungen nicht bekannt und es wurde von der DGE keine Obergrenze der täglichen Einnahme festgelegt. Jedoch sollte beachtet werden, dass eine sinnlose Überdo­sierung natürlich trotzdem Folgen haben kann und man vorsichtig mit dem eigenen Organismus umgehen sollte.

Generell sind 500 bis 1000µg pro Tag eine gute Dosis (hohe Dosierung wegen geringer Aufnah­me­fä­higkeit), bei manchen kann aber auch eine Einnahme dieser Dosis alle 2-3 Tage ausreichen. Das sollte generell mit einem Arzt abgesprochen werden. Dieser kann auch den B12 Gehalt des Bluts unter­suchen und so eine optimale Dosis empfehlen.

Was passiert bei einem Vitamin B12 Mangel?

Bei einer unzurei­chenden Zufuhr von Vitamin B12 kommt es zuerst zu einer Leerung der Körper­speicher, hier treten meist nur leichte Symptome auf. Sind die Körper­speicher jedoch geleert treten schwere Symptome auf. Zu den leichten Symptomen zählen u.a. Müdigkeit, Infekt­an­fäl­ligkeit und Stimmungs­schwan­kungen. Bei geleerten Speichern können u.a. Verdau­ungs­be­schwerden, Koordi­na­ti­ons­stö­rungen, Kribbeln in den Glied­maßen, Blutarmut und Nerven­schäden auftreten.

Treten solche Beschwerden auf, sollte auf jeden Fall ein Arzt aufge­sucht und der B12 Spiegel getestet werden.

Quellen:
http://www.vitaminb12.de/
http://www.vitaminb12pro.de/
Foto: Vitamin B12 Tabletten von Vitamaze